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곽영신 께서 남기신 글입니다.
※ 운 동

사람은 나이가 들어 가면서, 신체의 모든 세포, 조직 그리고 기관이 변화되고 기능이 저하되는 노화의 과정을 겪게 된다. 일반적으로, 노인들은 이러한 노화의 과정 중 생리적, 심리적, 그리고 사회적으로 많은 변화를 겪게 되는데, 그 중 면역력이 저하되어 쉽게 병에 노출되고, 심폐체력, 근력, 근지구력, 유연성, 순발력 등의 건강체력이 저하되게 된다.

특히, 노화에 의해 자연적으로 나타나는 근감소(sarcopenia) 현상과 심폐기능의 저하는 좌업생활과 같은 신체활동량이 적은 노인들에게서 더욱 빈번히 나타나는데, 이는 위와 같은 노인의 체력저하에 큰 영향을 미칠 수 있다. 그러나, 이러한 노화 현상은 적절한 신체활동량 혹은 운동에 따라서 달라질 있다. 노인에게 있어서 운동은 노화에 의한 체력저하 현상을 늦추고 심혈관계, 호흡계, 골격계를 포함하여 여러가지 기능을 향상시켜 신체활동의 범위를 확대시켜 준다.

따라서 고령인구가 점진적으로 증가하고 있는 현 시점에서 노인의 신체적, 정신적, 사회적 건강한 삶을 영위하기 위해서는 운동이 효과적이다.

1. 노인운동의 특징

모든 인체내의 조직과 기관들은 시간이 지남에 따라서 형태학적, 그리고 기능적으로 점차 쇠약해 지지만, 같은 비율로 쇠약해 지는 것은 아니다. 그렇기 때문에 인체를 구성하고 있는 개개의 구조들이 노화에 의해서 어떻게 형태적, 그리고 생리적으로 변화하는지를 이해하고, 일회적인 운동과 장기적인 운동에 대한 변화 양상을 살펴보는 것이 중요하다.

노인의 경우 일반인에 비해 심혈관계, 호흡계, 근신경계, 대사계 등과 같은 모든 운동적 요소에서 낮은 수치를 보이기 때문에 운동형태, 운동강도, 운동 시간, 운동 빈도에 있어서 적절한 운동을 수행하여야 한다. 특히 잘못된 운동 방법은 오히려 건강을 악화시키고, 손상이나 사망을 초래할 수 있다. 그러므로 다음과 같은 사항들은 각별히 유의하거나 피해야 한다.

따라서 노인은 운동시 ① 운동 전 의학적 검사를 통해 질병의 유무를 확인하고, ② 운동의 효율성보다는 안전성을 우선으로 하며, ③ 개인의 특성에 따른 개별적인 처방이 이루어져야 한다. 또한 ④ 운동 전후 반드시 준비운동과 정리운동을 수행하고, ⑤ 혈압상승의 위험성이 있는 과도한 운동은 피하며, ⑥ 자신의 능력에 맞는 페이스를 지키는 것이 중요하다

2. 노인 운동의 구성(지침사항)

운동형태

노인들은 퇴행성 근골격계 질환이나 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 만성질환의 높은 빈도를 가진다. 따라서 노인의 운동형태는 앞서 언급한 신체적 특성을 고려하여 수정 및 보완된 것이어야 한다. 예를 들어, 문제가 있는 관절에 무리를 주지 않는 운동형태로 수중운동 또는 의자운동 등을 선택할 수 있다. 만성질환에 대한 치료적 효과를 위해서는 최소 권장운동량을 초과하는 신체활동을 고려해야 하며, 만약 만성질환이 운동수행의 제한점으로 작용한다면, 좌식생활습관을 지양하고 신체활동에 내성을 키울 수 있도록 해야 한다.

운동강도

노인에게 적절한 운동강도의 설정은 매우 중요하다. 일반적인 공식에 의한 운동강도 설정은 한계가 있으므로, 노인에게 적합한 다양한 운동검사를 통해 운동강도를 측정해야 한다. 높은 운동강도는 심혈관계, 호흡계, 근골격계에 과부하를 주어 피로감과 손상의 위험을 증가시킬 수 있다.

일반적으로 최대산소섭취량의 50-60%의 강도가 적절하며, 질병이 있거나 운동을 처음 시작하거나, 체력수준이 매우 낮은 경우에는 30-40%의 운동강도가 안전하다. 장기간 규칙적인 운동 수행 후에는 점진적으로 70% 수준까지 운동강도를 증가시킬 수 있다.

심박수를 이용한 운동강도 설정은 노인의 경우 개인차가 매우 크기 때문에 위험할 수 있으므로, 운동자각도를 사용하여 개인이 느끼는 주관적인 강도를 반드시 확인하고 힘들지 않는 범위 이내에서 운동을 실시해야 한다.

운동시간

노인들은 정신적으로 지구력이 강하여 장시간 운동이 가능할 수도 있지만, 신체기능의 저하로 피로 회복 능력이 턱없이 부족하다. 따라서 초기에는 운동시간을 짧게 하고, 대신 자주 반복하는 것이 바람직하다. 운동지속시간은 개인의 체력상태를 고려하여 점진적으로 늘리도록 한다.

운동시간은 운동강도와 반비례한다. 저강도의 가벼운 운동은 30-45분, 중강도의 경우 20-30분, 고강도의 격렬한 운동은 15-20분 정도 수행하는 것이 권장된다. 일반적으로 저,중강도의 운동을 20-40분씩 하루2-3회 규칙적으로 수행하는 것이 바람직하다. 되도록이면 낮은 강도의 운동으로 효과를 보는 것이 좋다. 질병이 있거나, 체력수준이 매우 낮거나 초고령자인 경우, 하루에 10분씩 수 차례에 걸쳐 운동할 수 있다. 준비운동과 정리운동 시간을 길게 설정하여, 아주 낮은 강도로 한번에 1시간 정도의 운동을 지속하는 것도 괜찮다.

운동빈도

초기에는 근피로의 회복과, 관절 손상의 예방을 위해 격일제로 운동하고, 점진적으로 주5-7일로 증가시켜 인체에 대한 운동자극의 빈도를 높이도록 한다. 체력수준이 매우 낮은 경우, 필요한 신체활동량을 나누어 낮은 강도로 자주 실시하는 것이 바람직하다. 강도의 증가보다는 빈도의 증가를 통해 지구력을 향상시키는 것이 노인에게 더욱 적합하다.

3. 결론

규칙적인 운동이 노화에 따른 신체적, 생리적, 심리적 기능의 저하를 예방하고 개선하는데 효과적이라는 것은 여러 문헌을 통해 잘 알려진 사실이다. 유산소운동은 심혈관계 기능을 향상시키고 각종 성인병 및 심혈관질환의 위험인자를 개선하며, 저항운동은 뼈 건강 증대와 골절 위험 감소, 그리고 근육량 감소 지연과 근력 향상의 효과가 있다. 이 밖에도 운동을 통해 자세의 안정성과 유연성을 증가시키고, 낙상을 예방할 수 있다. 심리적인 측면에서도 운동은 인지능력, 우울증, 자아존중감 등을 개선하는 것으로 나타났다.

또한 운동은 노인의 복지차원에서도 매우 중요한데, 신체기능을 향상시켜 독립적인 일상생활을 가능하게 하고, 만성질환을 예방하여 의료비용을 절감할 수 있다.


출처 : 대한노인병학회




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